腎臓の働きを高めよう!!食事・生活習慣編

  • 2021年1月13日
  • 2021年2月2日
  • 健康

腎臓の働きを高めよう!!食事・生活習慣編

こんにちは。知花です。

パーソナルトレーナーの仕事をしていると、腎臓についての質問もいただきます。「健康診断で、腎臓の数値が高いと言われました。どうしたらよいでしょうか?」このような質問に対し、トレーナーとして、お客様の体を守るために腎臓の働きを、正しく理解していることが大切です。本日は腎臓病を予防する、食事や生活習慣に至るまでの見直し、改善方法を紹介していきます。

腎臓の働きとは?

体に溜まった老廃物を排出し、人間の体が正常に働くよう、保っているのが腎臓です。実は、4つの役割を持ち、臓器の中でも、頑張り屋さんです。まず、腎臓の働きを、正しく理解していきましょう。

1 体にとって、不要な物質を排出する働き

「尿をつくる」代表的な腎機能の一つです。1日の尿量はおよそ、1000~1500ml。体の中のいらないタンパク質や、尿素を含みます。すごい量ですよね。私たちの体は腎臓がなければ、肺に水や老廃物が溜まって呼吸ができなくなり、意識障害を引き起こすでしょう。毎日せっせと、体にとって「必要なもの」「不要なもの」を識別している腎臓は働き者です。

2 腎臓の隠れざる働き「オートシステム」

腎臓は、自律神経の調節とは別に、一日中腎臓にはいってくる水分を、一定に保つ独自のオートシステムを持っています。例えば、起床時に血圧が低く、血液の量が少なければ、レニンというホルモンを分泌し、血圧を上げるために血液量を増やす働きがあります。また、食事を食べることによって、酸がつくられますが、腎臓は、体内の血液酸度の調整も独自で行います。人間の体は60%が水分で、弱アルカリ性で一定に保たれています。腎臓は体が酸性に傾いたとき、重炭酸イオンを放出することで、尿中に余分な酸を入れて排出し、体のバランスを保っているのです。

3 血液を作る働き

老廃物のろ過や、体のバランスを整える働き以外に、血液を作り出すホルモン「エリスロポエチン」と呼ばれるホルモンを分泌します。このエリスロポエチンは、骨髄に、赤血球(赤血球とは、酸素を運ぶ役割をもつ)を作るように指示を行い、血液を増やすことができます

4 骨を太く強くする働き

腎臓は、骨や歯を強くする「活性型ビタミンD」を合成します。ビタミンDは、食事をとっていれば十分足りる栄養素ですが、腎臓で活性化されることで、その力を始めて発揮します。活性型ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて、骨や歯にカルシウムをお届けする働きを持っています。

腎臓に負担がかかる食事はどんな食事

働き者の腎臓。いったいどのような、食事をたべていると、腎臓にストレスを与えてしまうのでしょうか。

腎臓の働きを守るには、「減塩」が欠かせません。腎臓は摂りすぎた塩分を排出して調整をする働きがありますが、塩分が多すぎると、過剰排泄となり、腎臓に大きなストレスがかかります。厚生労働省によると

健康な日本人の成人男女が当面目標とすべき1日の食塩摂取量は各々7.5g未満と6.5g未満

とされています。 しかし、実際のところ、目標基準より、2g強オーバーしている現状です。

現代は、塩の摂りすぎの環境に、どう適応するのか。腎臓は苦戦をしているでしょう。腎臓は30歳までは大きくなっていくのですが、40歳からは小さく縮んでいきます。人生100年時代には耐えらないかもしれません。

出典:厚生労働省 栄養・食生活と高血圧

腎臓の働きを助けるには?減塩編

「腎臓の数値が、悪いと言われた」ドキッとしますよね。腎臓は普段の食生活の影響を受けやすい臓器です。そのお悩みを食生活から改善して、腎臓の働きを高めていきましょう。

舌の味を認知する部分は、少量の塩分で満足するので、料理全体にしみこませない工夫が必要になります。まず、最初に減塩から始めるべきでしょう。腎臓の数値が悪い状態。つまり、機能低下が疑われている状態です。1日6g以内に抑えることが目標です。体内で塩分の排泄機能が落ちていますので、過剰摂取にならないように、食品に含まれる食塩を正しく理解していきましょう。

1 味付けの食塩を工夫する

・だしを使って調理する→昆布・カツオ・煮干し・干し椎茸などからだしを取って料理することがおすすめです。例 ほうれん草のおひたし、だし巻き卵、炊き込みご飯

・減塩の調味料を使う→減塩醤油・酢・レモン・土佐酢・ブラックペッパーなどを使用して、飽きない工夫をしましょう 例 マリネ、たことわかめの酢の物、土佐酢のサラダ

2 食事のバランスを意識する

腎臓の機能が低下している人は、タンパク質の摂りすぎにも注意が必要になります。腎臓には不要なものを排出する働きがあることは紹介いたしました。タンパク質を過剰に摂りすぎると、腎臓でうまく尿に変えることができずに、体内にたまって、腎臓の機能を悪化させてしまいます。日本腎臓学会によると「ステージ G3a A1」から、タンパク質制限を始めるべきだと解説されています。腎臓に不安のある方は、まず自身の腎臓の状態を正しく検査して知ることが重要でしょう。

いずれにしろ、食事のバランスに気を付けて、満腹になるまで、食べ過ぎないことが求められます。主食の量、おかずの量、副菜は充実しているかなどに注目していきましょう。

参考:)慢性腎臓病 生活・食事指導マニュアル 〜 栄養指導実践編 〜

腎臓の負担を減らす生活習慣について

健康の第一歩は、生活習慣であることは、間違いないです。

喫煙や、飲酒、運動習慣など、できることから始めていきましょう。

1 運動不足を解消しよう

高血圧や糖尿病などの生活習慣病を抱えている方は、腎臓を守るためにも、適度な運動を始めましょう。生活習慣病は、腎臓病を引き起こすリスクを持っています。血圧が高い状態は、腎臓にストレスをかけて負担を高めます。糖尿病は糖尿病腎症と呼ばれる合併症を引き起こす可能性も含みます。適度に改善できるように、ジョギング・低強度の筋トレなど行い、持病の改善に努めましょう。

2 水分補給をこまめに行う

腎臓には体内の水分を、コントロールする働きがあります。水分が不足し、体が脱水になると、腎臓の働きは低下されると言われています。腎臓の働きを守るためにも1日1.5~2リットルを摂取できるとよいでしょう。

3 ストレス対策 十分な休息

腎臓の働きが弱くなっているときは、休息をとり、規則正しい生活を送ることが大切です。

働き者の腎臓に優しさをもって、体が疲れていると感じたときは、休息も意識して行うとよいでしょう。

まとめ

腎臓の働きは多方面にわたることが分かりました。食習慣や生活習慣病などから引き起こされる二次性の腎臓病もあります。腎臓の対策は、個人によって大きく変わりますので、まずは自分の現状を知り、医師の判断を受けて、見直していくことが重要です。

トレーナーとして、お客様の筋肉は鍛えることができても、腎臓は鍛えることができませんので、病気になるまえから、腎臓に負担を減らす取り組みが必要になってくるでしょう。

それではまた!!

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